나 스스로가 불면증을 치료한다, 수면질환을 치료하는 인지행동요법

    일반적으로 수면질환의 하나인 불면증을 치료하기 위해서 수면제를 복용하면 된다고 생각합니다. 수면제는 즉각적인 치료 효과를 가져올 수 있는 가장 강력한 불면증 치료방법이긴 하지만, 그에 따른 중독 증세와 같은 부작용도 있습니다.

   여러 종류의 수면질환들 중에서 가장 많은 증상인 불면증은 말 그대로 잠이 오지 않는 수면질환입니다. 의료 통계에 따르면, 우리 나라에서 1년에 40만명 정도가 수면질환으로 병원을 찾고 그 중에 불면증을 호소하는 사람들이 제일 많은 것으로 알려져 있습니다.

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불면증이 의심되는 증상

1. 밤에 20분 이내에 잠에 들지 못하는 날이 많다
2. 잠을 자다가도 새벽에 자주 깬다
3. 아침에 일찍 깨어나고 수면이 항상 부족한 느낌이다
4. 낮의 일과 시간 동안 너무나도 피곤하다

불면증 치료법인 인지행동요법

   수면제 치료의 부작용이 발생하지 않도록 하는 치료법에는, 인지행동요법이 있습니다. 불면증 치료법으로는 잘 알려지지 않은 방법이지만, 실제로는 불면증 환자에게 가장 먼저 적용해도 좋은 치료법이라 할 수 있습니다.

   유럽이나 미국과 같은 나라들에서 많이 쓰는 수면질환의 치료법인 인지행동요법은, 약물치료를 시작한 지 한 달이 지났음에도 불구하고 효과가 없거나 우울증세가 함께 나타나는 경우에 사용하는 방법입니다. 특히, 수면제 등의 약물 처방과 병행할 때 매우 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

   사실, 수면제 치료는 환자가 약물의 힘을 빌리는 수동적인 치료법이라고 할 수 있습니다. 반면에 인지행동치료는, 수면과 불면증에 대한 환자의 생각을 개선시키는 것으로부터 시작하여, 환자 스스로가 편안한 잠을 잘 수 있도록 좋은 습관을 들이도록 도와 줍니다.

   이 방법은 집단치료의 방법을 많이 사용합니다. 수면치료 전문가와 불면증 환자 10여명이 함께 모여 수면과 불면증과 그 증세, 원인 등에 대해 서로 대화를 나누고 정보를 교환합니다. 그리고 스스로 불면증의 원인에 대한 인식을 바꾸고 심리적인 지지와 이해를 얻게 됩니다.

   불면증 치료를 위한 집단 치료는, 흔히 트라우마를 위한 집단치료와 유사한 방법으로 진행됩니다.

   집단치료가 되지 않는 경우에는, 개인치료(전문가와 환자가 일대일로 진행)를 하게 됩니다.

인지행동요법에서 시행하는 구체적 방법들

1. 긴장을 푸는 방법을 제시하고 반복적인 훈련
2. 스트레스 상황에 대처하는 방법과 마음가짐에 대한 관리
3. 불면증에 대한 잘못된 생각을 바꾸는 훈련
4. 수면위생 훈련

수면위생이란?

   수면위생은 편안한 숙면을 취하기 위해 미리 준비하고 환경을 만드는 여러 행동들을 말합니다. 수면위생을 위한 방법은 다음과 같습니다.

1. 수면의 길이와 잠이 들고 깨는 시간을 일정하게 유지한다.
2. 오후 늦게 카페인이 든 커피나 홍차, 초콜릿 등은 먹지 않는다
3. 햇빛을 쬐며 충분한 유산소 운동(20분 이상)을 한다
4. 저녁에는 따뜻한 물로 샤워를 한다
5. 잠을 자는 곳에서는 텔레비전을 보거나 핸드폰을 사용하지 않는다
6. 잠을 자는 곳을 조용하게 만들고 어둡게 만든다

   수면질환 중 대표적인 증세인 불면증 치료를 위한 인지행동요법의 핵심은, 불면증에 대해 스스로 가지는 스트레스를 관리하고 줄이는 것입니다. 불면증에 대한 생각을 긍정적으로 바꾸고 적극적으로 대처해 나가는 자세를 가지도록 함으로써, 스스로 불면증을 극복하도록 돕는 방법이기에 수면제 처방에 비해 매우 유익한 방법이라 할 수 있습니다.

   일종의 마인드 콘트롤이라고도 할 수 있을 겁니다. 

   지금까지 요즘 관심을 많이 가지고 있는 수면질환과 대부분의 증세인 불면증의 치료방법 중, 약물을 사용하지 않는 방법인 인지행동요법에 대해 간략히 알아 보았습니다.